¿Sabemos lo que comemos? (II)


La información nutricional es el apartado más importante del etiquetado de los alimentos, pero no siempre es sencillo entender los datos que proporciona.

En Neolife tratamos de explicar la gran variedad de conceptos incluidos en la información nutricional: porción consumida, valor energético (calorías/Kcal), aporte de grasas, aporte de hidratos de carbono, fibra, sodio, calcio, oligoelementos, valor diario o %VD, conservantes y otros aditivos…

Tania Mesa – Nutricionista y Enfermera de Neolife


Área de información nutricional: calorías, macronutrientes, micronutrientes…

En un artículo anterior, ¿Sabemos lo que comemos?, intentamos desgranar la compleja información que contienen los envases de los alimentos. A lo largo de este nuevo artículo retomamos el intento de enseñaros a leer e interpretar etiquetas nutricionales, en este caso focalizándonos en la Información Nutricional, el apartado del etiquetado más complejo y que más información proporciona.

La información nutricional sólo es obligatoria si en el etiquetado del producto se menciona que posee propiedades nutritivas. Consta de:

Porción consumida

Lo define el fabricante. Es una recomendación acerca de la cantidad de producto a ingerir que el fabricante considera como una “ración”. Aparece en la parte superior de la etiqueta. Las cantidades normalmente aparecen referidas a 100 gramos o a 100 ml de alimento.

Es muy importante tener en cuenta que hay productos en los que habitualmente tomamos menos de una porción y hay otros, como las patatas fritas de bolsa, donde la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a lo que consumimos. Por ejemplo, si comemos dos porciones del alimento estaremos comiendo el doble de las calorías y nutrientes que se indican.

¿Sabemos lo que comemos? Información nutricional

Valor energético (calorías/Kcal)

La cantidad de energía que tienen los alimentos se mide en unidades denominadas kilocalorías (Kcal) o kilojulios (Kj). Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. Como recomendación general un producto que tenga menos de 100 kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta.

Una observación sobre los productos denominados ´light´: para que se pueda etiquetar un producto como light, debe contener como mínimo un 30% menos de las calorías que su equivalente no light.

Aporte de grasas

La etiqueta indica el aporte total de grasas, individualizando las grasas saturadas y trans. Debemos atender a los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30 %. Sin embargo, si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es escoger alimentos con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. Asimismo, cuando el aporte de grasas es significativo, no podemos dejar de fijarnos en cuáles son las grasas que aporta el alimento, ya que el predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto desaconsejable para nuestra salud; en cambio si se trata de grasas insaturadas (en su mayoría monoinsaturadas y poliinsaturadas) será beneficioso si se toma con moderación.

No debemos olvidarnos observar si el alimento contiene grasas trans: si en la información nutricional figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans.

Generalmente para obtener un producto light el elemento natural que desaparece es la grasa. Al eliminarla de los alimentos, estos se quedan sin sabor, sin consistencia… Para devolverle parte de esa consistencia, se le añaden todo tipo de espesantes: goma guar, carragenina, goma xantana…

A continuación mostramos una tabla relativa al contenido de grasas totales y grasas saturadas de los alimentos:

Grasas totales:

  • Contenido alto de grasas totales: 20 g o más por cada 100 gramos.
  • Contenido moderado de grasas totales: Entre 3 y 20 g por cada 100 gramos.
  • Contenido bajo de grasas totales: 3 g o menos por cada 100 gramos.

Grasas saturadas:

  • Contenido alto de grasas saturadas: 5 g o más por cada 100 gramos.
  • Contenido moderado de grasas totales: Entre 1 y 5 g por cada 100 gramos.
  • Contenido bajo de grasas totales: 1 g o menos por cada 100 gramos.

Aporte de hidratos de carbono

También los visualizaremos por cada 100 gramos, siendo aconsejable que el producto no presente más de un 10 % de azúcares. Si no se describe cuáles son hidratos de carbono complejos (almidón) y cuáles son azúcares o hidratos de carbono simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel. Casi cualquier ingrediente que acabe en –osa es azúcar: dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa… así como maltodextrina, melaza, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… Cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar (o peor que el azúcar).

A continuación mostramos una tabla relativa al contenido de azúcares de los alimentos:

  • Contenido alto de azúcar: 10 g o más por cada 100 gramos.
  • Contenido moderado de azúcar: Entre 2 y 10 g por cada 100 gramos.
  • Contenido bajo de azúcar: 2 g o menos por cada 100 gramos.

Además de las calorías y los macronutrientes, debemos considerar otros datos del etiquetado nutricional que pueden ayudarnos a lograr una dieta saludable. Son:

Fibra

El aporte de fibra es fundamental, porque nos habla indirectamente del índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en sangre. Además la cantidad de fibra repercute en nuestra salud intestinal y en la saciedad.

Si en los ingredientes aparecen palabras como polidextrosa, inulina u oligofructosa, se trata de fibra añadida.

En ocasiones la fibra aparece desglosada en:

  • Fibra insoluble: se encuentra principalmente en los productos a base de granos integrales, como el cereal de salvado, el trigo, los vegetales y las frutas.
  • Fibra soluble: se encuentra en los guisantes, los frijoles, muchos vegetales y frutas, el salvado de avena, los granos integrales, la cebada, los cereales, las semillas, el arroz y algunas pastas, galletas saladas y otros productos de panadería.

Sodio (sal)

El aporte de sodio en un alimento es interesante, especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensos, que deben llevar una dieta hiposódica. En nuestra sociedad actual se produce un uso excesivo de la sal por parte de los fabricantes, para hacer así los productos más estimulantes al paladar, pero esta práctica puede ser peligrosa. Debemos observar el aporte de sal por producto y escoger aquellos que contengan menos de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento:

  • Contenido alto: 1,25 g de sal o más por cada 100 gramos / 0,5 g de sodio o más por cada 100 gramos.
  • Contenido bajo: 0,25 g de sal o menos por cada 100 gramos / 0,1 g de sodio o menos por cada 100 gramos.

Calcio

Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado “fuente de calcio”. Es importante tener en cuenta que para que el calcio sea absorbido correctamente por el organismo es necesario tener unos valores adecuados de vitamina D.

Oligoelementos

Se trata de las vitaminas y los minerales, que son mencionados en el etiquetado si 100 g o 100 ml de producto aporta el 15% o más de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada).

Valor diario o %VD

Es el % que cubre una determinada ración de un alimento de las recomendaciones de ingesta para una persona. Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 kcal, aunque sus necesidades nutricionales probablemente dependerán de su actividad física diaria.

El % VD nos ayuda a determinar si un alimento es alto o bajo en nutrientes:

  • Contenido alto: Si tiene un 20% o más del valor diario.
  • Contenido bajo: Si tiene un 5% o menos del valor diario.

Conservantes y otros aditivos

Los aditivos son sustancias naturales o sintéticas (químicas) que se añaden a los alimentos, no por su valor nutritivo, sino con el fin de facilitar su conservación, mejorar su apariencia, el sabor, el color… Es decir, se añaden de forma voluntaria.

Uno de los grandes problemas es que pueden tener más de un nombre (algunos hasta cinco y seis). Lo más común es que aparezcan con una E (la letra E, indica que es un aditivo de uso autorizado en la unión Europea) seguida de un número. Los aditivos permitidos se clasifican en diferentes categorías según sus funciones: si este es de la serie del 100 se trata de un colorante; si es del 200 de un conservante; 300 un antioxidante; 400 un emulgente, espesante o estabilizador; 500 un regulador de la acidez (PH) o un antigrumos; 600 un potenciador del sabor; y 900 aglutina a varias tipologías, como por ejemplo los edulcorantes.

En algunos casos estos aditivos son necesarios y seguros. Pero muchos otros son cuestionables, entre los que destacan como especialmente preocupantes los siguientes:

  • Glutamato monosódico (E621): potenciador del sabor. Muchos estudios parecen demostrar su toxicidad; aunque el debate todavía está abierto, mejor evitarlo. También se puede encontrar en la etiqueta variantes del glutamato monosódico como son el glutamato monopotásico (E622) o el ácido glutámico (E620).
  • E133: colorante azul, prohibido en varios países y ligado a daños en el ADN.
  • E124: colorante rojo, también prohibido en muchos países y ligado a varios tipos de cáncer.
  • E102 (tartrazina): colorante amarillo, permitido en muchos países, pero también potencialmente dañino (ligado a depresión, migrañas, tumores de la tiroides…).
  • Bromato de potasio: muy usado en repostería para dar esponjosidad al pan y otros productos. Aunque está prohibido en muchos países por su alta toxicidad, en otros todavía sigue en uso.
  • Nitrito de sodio/Nitrato de sodio: muy utilizado para la conservación de embutidos. Su justificación es que previene la formación de la toxina botulínica. Mientras que algunos estudios hacen referencia a que su consumo prolongado resulta tóxico, otros afirman lo contrario. Lo que es cierto es que se encuentra de forma natural en muchos alimentos.

La alimentación es un gran determinante de nuestra salud y la misma comienza con la compra de alimentos que después se incorporarán a la cocina para dar origen a platos que consumiremos. Conocer estos valores, aprendiendo a leer la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional de los productos alimenticios, es esencial para realizar una compra inteligente. Nos ayudará a leer la información nutricional e interpretar si el alimento es recomendable o no.


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