Múltiples estudios asocian la deficiencia de omega-3 en la dieta al incremento del riesgo cardiovascular, el cáncer, la diabetes, el deterioro neurocognitivo y la pérdida de visión.
Una dieta saludable es la base de un estado nutricional correcto, pero alcanzar unos niveles adecuados de omega-3 no es sencillo. Es necesario comer pescado azul -salmón, sardina, atún o bacalao- varias veces a la semana, ya que el resto de los alimentos ricos en omega 3 -bonito, merluza, trucha, mero, atún rojo, pez espada o tiburón- contienen un alto nivel de metales pesados y hay recomendaciones a la hora de limitar el consumo de pescado para evitar su acumulación.
Dr. Iván Moreno – Equipo Médico Neolife
Las fuentes dietéticas de omega-3 fundamentalmente son dos, la de origen “marino” y la de origen “vegetal”
Los ácidos grasos omega-3, en sus tres variantes EPA, DHA y ALA han mostrado ser esenciales para un correcto funcionamiento del organismo. Nuestro cuerpo no es capaz de producirlos y hemos de consumirlos en la dieta.
Hay muchos datos que asocian la deficiencia de omega-3 en la dieta con un incremento del riesgo cardiovascular, el cáncer, la diabetes, el deterioro neurocognitivo y la pérdida de visión.
Las fuentes dietéticas de omega-3 son dos, fundamentalmente:
- Omega-3 de origen “marino”, fundamentalmente ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido decosahexaenoico (DHA): se encuentran en la carne de pescados grasos. Igualmente en el aceite de pescado y el de kril. Son dos ácidos grasos de cadena larga y tiene un cometido fundamentalmente estructural, pasando a formar parte de nuestras membranas.
- Omega-3 de origen “vegetal”, es el ácido alfa-linoléico (ALA): Se encuentra en semillas (Chía), aceite de linaza, nueces y vegetales de hoja verde. Es un ácido graso de cadena corta y a diferencia de los anteriores nuestro cuerpo lo utiliza mayormente como combustible.
En los últimos años se ha defendido consumir únicamente el omega-3 de origen vegetal, generalmente por motivos de vegetarianismo-veganismo. No es recomendable ingerir únicamente uno de los dos tipos, ya que ambos han mostrado efectos beneficiosos sobre el organismo (1) y aunque entre las razas hay diferencias, en promedio hay una muy baja tasa de conversión de ALA en DHA y EPA (ronda el 0,5-1%). Por tanto, por muy rica que sea nuestra nutrición en vegetales y semillas, tendremos que consumir pescado o suplementar con omega-3 marino.
El consumo de pescado tiene otros muchos beneficios y nutrientes además del omega-3. Una dieta saludable es la base de un estado nutricional correcto, pero para alcanzar unos niveles adecuados de omega-3 es necesario comer pescado azul -como el salmón, la sardina, el atún o el bacalao- varias veces a la semana.
En las dietas de hoy en día nos encontramos con dos dificultades:
- Malos hábitos alimentarios: debido a las prisas, al estrés, a compromisos de negocio, etc., nuestra dieta no es lo ideal que debiese ser. Sabemos que deberíamos comer mejor, pero arrastrados por los hábitos o por las circunstancias acabamos comiendo lo que tenemos más a mano o más fácil es de conseguir… muchas veces comida procesada o precocinada. La primera regla de oro para conseguir una buena nutrición es comer comida real, cocinada del modo menos agresivo posible.
- El problema de la contaminación con metales pesados: llevamos muchos años contaminando los mares, y por desgracia esa contaminación se vuelve ahora contra nosotros. Hay un fenómeno de acumulación de plomo, mercurio, cadmio o estaño, sobretodo en los peces más longevos y de mayor tamaño, ya que acumulan el de los peces de los que se han alimentado. El mercurio es altamente tóxico para el organismo y hay recomendaciones a la hora de limitar el consumo de pescado para evitar su acumulación.
¿Cómo podemos saber si tenemos suficiente omega-3?
Lo primero es analizar nuestra dieta, si no tomamos pescado o lo hacemos muy esporádicamente, es muy probable que no estemos en los niveles adecuados.
Otra forma de medir nuestros niveles es el índice omega-3 (IO3). Los ácidos grasos EPA y DHA van a pasar a formar parte de nuestras membranas celulares, lo que ya nos da una idea de cómo de importante es tener una adecuada ingesta de los mismos. El funcionamiento de nuestras neuronas, células musculares, hematíes… todos dependen de una buena proporción de EPA y DHA en sus membranas.
Esta es una idea importante a tener en cuenta: las grasas no son únicamente un combustible que podemos “quemar“ y olvidarnos… las grasas tienen un papel estructural y van a pasar a formar parte de nosotros. El 60% de nuestro cerebro es grasa, las membranas de nuestras células son grasa… si nos alimentamos mal y tomamos grasas de mala calidad, poco importa que hagamos mucho ejercicio para “quemarlas”, se van a quedar y van a estropear nuestras arterias, nuestro cerebro, nuestro corazón…
El índice omega-3 se calcula midiendo cuantos ácidos grasos omega-3 hay en las membranas de nuestros glóbulos rojos y su proporción con el resto de grasas que la conforman. Y sus valores se consideran:
- Óptimos por encima de 8.
- Aceptables entre 6-8.
- Bajos entre 4-6.
- Muy bajos por debajo de 4.
Se ha visto (2) que los niveles más elevados del índice omega 3 presentaban menor enfermedad cardiovascular (cardiaca y cerebral) y mortalidad. Igualmente, los pacientes con mejor IO3 tenían menos posibilidades de tener una parada cardiaca súbita (3).
Así pues, analizando nuestros patrones alimentarios y mediante el Índice Omega-3 podemos aproximarnos a las necesidades que una persona tiene en concreto.
Del mismo modo es importante evitar las grasas de baja calidad, la bollería industrial y los alimentos procesados que contienen en ocasiones grasas trans, que directamente son tóxicos y que deberían estar prohibidos.
Otra forma de saber cómo de buena es nuestra ingesta de grasas es valorando el cociente omega-6/omega-3. Las grasas omega-6 son necesarias en la dieta, pero cuando suponen un exceso frente a los niveles de omega-3 producen más inflamación.
La proporción ideal de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 1:1. Hoy, sin embargo, nuestro promedio de proporción es de 20:1 y hasta 50:1 debido a la dieta, normalmente rica en aceites vegetales (maíz, soja, girasol, onagra, yema de huevos…), por lo que habríamos de aumentar el consumo de omega-3 y limitar el de omega-6.
¿Es necesario tomar suplementos?
En nuestra experiencia, la suplementación tiene mayor sentido cuanto peor es la dieta y más bajo el índice omega-3. En un metaanálisis amplio, que resumía los resultados de múltiples estudios publicado en la prestigiosa revista Mayo Clinic Proceedings (4), la suplementación con EPA+DHA disminuyó el riesgo cardiovascular, fundamentalmente en los pacientes con mayor riesgo.
Aún así no está todo investigado y en ocasiones encontramos datos discordantes, como los de la última revisión de la Cochrane Library (5), en la que concluyen que suplementar de forma generalizada no parece aumentar el beneficio cardiovascular ni mejorar la mortalidad. Aunque pueda parecer llamativo, este es un fenómeno que vemos muchas veces en medicina cuando se realizan estudios clínicos con actuaciones que sobre el papel parecen beneficiosas, pero que se aplican a individuos sin discriminar si las necesitan o no.
En los estudios no se suele evaluar si los participantes están teniendo una buena dieta, o cual es su índice omega 3. No valoran si los pacientes precisan de suplementar con omega-3… simplemente lo dan de forma indiscriminada. Por eso los esperados beneficios no aparecen en ocasiones entre los resultados del estudio.
La suplementación con omega-3 tiene un especial sentido en las dietas restrictivas, donde vamos a intentar pérdidas de peso, ya que no podemos restringir las grasas y conseguir una figura más esbelta al precio de empeorar nuestro riesgo cardiovascular o de demencia a largo plazo.
De igual modo, hay personas que asumen que no van a conseguir una dieta claramente saludable, y prefieren asegurar un adecuado aporte de omega-3. Aunque lo ideal sería mejorar la dieta (ya que tiene otros beneficios añadidos), hemos de hacer un análisis realista de nuestra situación: es difícil conseguir una dieta suficientemente rica, ¿lo estamos haciendo o sería mejor suplementar?.
Por otro lado, en las situaciones clínicas en las que no podemos exponernos a más metales pesados o bien cuando por preferencias personales no queremos consumir carnes o productos de origen animal, es necesario suplementar con omega-3 marino, ya que el de origen vegetal no tiene los mismos beneficios y por mucho que tomemos nuestro cuerpo no sabe transformar uno en otro.
¿Cómo suplementar?
Uno de los problemas de los suplementos es que han de estar adecuadamente purificados, para poder asegurarnos de obtener los beneficios de EPA/DHA, pero no los metales pesados.
El aceite de kril tiene en su forma natural menos metales pesados, al obtenerse de bacterias y microorganismos que viven en el agua marina. Suele ser más caro de adquirir y en principio no parece aportar muchas ventajas frente al aceite de pescado que esté bien purificado. SÍ que es una opción para las personas que no quieran ingerir productos de origen animal por diferentes motivos.
Para alcanzar los valores óptimos en el IO3, se recomienda consumir en torno a 100 g diarios de pescado azul (buscar fuentes con pocos metales pesados) o tomar un buen suplemento de omega 3 que aporte cantidades suficientes de:
- Entre 0,5 y 1g de DHA.
- Entre 0,75 y 1,5 g de EPA.
En resumen, podríamos concluir recordando que hemos de evitar el déficit de omega-3, que se ha asociado a numerosos problemas de salud y que si bien la dieta es la base fundamental, cuando esta no sea de calidad o por otros motivos no vayamos a poder asegurar la ingesta, es mejor suplementar con niveles adecuados.
En Neolife hacemos una medicina personalizada, evitando caer en la suplementación indiscriminada y ajustando los suplementos a las necesidades de cada paciente. Tras analizar su dieta y, en función de cada caso -valorando también el índice omega-3- le recomendaremos lo que su cuerpo está necesitando.
BIBLIOGRAFÍA
(1) MD AMF, MD PBM, MD KA, PhD NFGM, MD NDB, MD CBE, et al. A Clinician’s Guide for Trending Cardiovascular Nutrition Controversies. Journal of the American College of Cardiology. Elsevier; 2018 Jul 31;72(5):553–68.
(2) Harris WS, Tintle NL, Etherton MR, Vasan RS. Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study. Journal of Clinical Lipidology. 2018 May;12(3):718–727.e6.
(3) MD JHO, MD DJ, MD CJL. Omega-3 Fatty Acid Therapy: The Tide Turns for a Fish Story. Mayo Clin Proc. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017 Jan 1;92(1):1–3.
(4) MSPH DDAP, RD PEMPM, Van Elswyk PhD RD ME, RD CNKP, MPH LCB. A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Prospective Cohort Studies of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Long-Chain Omega-3 Fatty Acids and Coronary Heart Disease Risk. Mayo Clin Proc. Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017 Jan 1;92(1):15–29.
(5) Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Heart Group, editor. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018 Jul 18;304(17):1903–743.
