Carta saludable a los reyes magos


Las urgencias e ingresos hospitalarios aumentan un 25% en Navidad, debido fundamentalmente a crisis hipertensivas, diabetes descompensada, ataques de gota y diversas patologías digestivas, relacionados con los excesos alimentarios.

La Navidad, esa época del año en la que los excesos alimentarios y el consumo de alcohol se disparan, nos hace reflexionar sobre el impacto en la salud que esconden estos hábitos. Según recuerda la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo a desarrollar problemas de salud en el futuro, como obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. El presente artículo nos enseña que una Navidad saludable es posible si sabes cómo.

Tania Mesa – Directora de la Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

Alejandro Monzó – Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife


¿Y si empezamos el año con un nuevo concepto de dulce navideño?

La alimentación, en todas sus variantes culturales y en un sentido amplio, define la salud de las personas, su crecimiento y su desarrollo. La promoción de una dieta saludable se basa frecuentemente en reducir la grasa saturada y la ingesta de calorías y aumentar la de frutas, verduras y fibra. Lamentablemente, los alimentos densamente energéticos, palatables, ricos en grasa, azúcar y sal están disponibles en cualquier lugar y época del año, sobre todo muy presentes en las comidas y cenas durante las navidades (1).

Las enfermedades crónicas no transmisibles constituyen una de las amenazas más importantes para la salud en el siglo XXI. Las modificaciones de la alimentación y del estilo de vida tienen un enorme potencial para reducir el riesgo de enfermedad y mejorar la esperanza y calidad de vida de la población.  Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), tras diferentes revisiones y estudios, concluyen que la alimentación (1):

  • Desempeña un papel importante en la prevención cardiovascular.
  • Es un factor crucial en la etiopatogenia del exceso de peso y de la diabetes mellitus tipo II y síndrome metabólico.
  • Posiblemente desempeñe un papel importante, si bien quedan cuestiones por comprobar, en la etiopatogenia del cáncer.

En el informe World Cancer Research Fund (WCRF) de 2018 (Figura 1.), se presentaron diez recomendaciones para la adquisición de hábitos de vida saludables y prevención de las enfermedades crónicas (2). Toda una serie de factores, que, sin duda, afectan a nuestra salud y que, con el conocimiento suficiente, en nuestras manos está la capacidad de adoptar decisiones saludables, incluidas en Navidad.

cancer prevention recommendations

Figura 1. Diez recomendaciones que integran un patrón de vida saludable para la prevención de enfermedades crónicas y cáncer (3).

En general, en estas fechas navideñas, si bien es una época vacacional, puede entrañar riesgos para nuestra salud, debido a la frecuencia con la que, durante esos días, los hábitos saludables son sustituidos por otros que no lo son (se bebe más alcohol, hábito tabáquico, sedentarismo, exceso en el consumo de dulces y grasas…). Una simple comida o cena, como, por ejemplo, Nochebuena y Navidad, ambas separadas solo por horas, pueden suponer el consumo de hasta 3000 kcal por día, lo que equivale prácticamente al doble de los requerimientos energéticos diarios de dos días completos para una persona (en término medio).

Para hacernos una idea del aporte extraordinario de calorías que realizamos en las comidas y cenas navideñas, además de los picoteos que a todas horas se ofrecen, basta con citar algunos ejemplos:

Tabla calorías

Recientemente, nuevas revisiones muestran que las personas subestiman hasta 500 kilocalorías diarias en su dieta. Este tipo de alimentos, todos juntos y en cantidades elevadas, suman un aporte calórico muy importante (3). Y no solo eso, sino que la calidad de esas calorías también es de suma importancia. Según un estudio publicado en Nutrition Reviews, la mayoría de las personas infraestiman la cantidad de calorías que ingieren (3). La alimentación ha sufrido fuertes cambios desde la industrialización hasta nuestros días. Y, por consiguiente, ha aumentado la ingesta de alimentos con predominio de harinas, azúcares y grasas, sin pensar en las consecuencias que ello conlleva.

En el estudio se observó que las grasas, azúcares, el alcohol y las bebidas azucaradas son los grupos de alimentos que más infraestimamos. Cuando buscamos una pérdida de peso (especialmente tejido graso), las personas tienden a infravalorar su ingesta de calorías, cuando realmente su ingesta es mucho mayor. Ese aperitivo que consumes cuando estas cocinando, esa salsa que añades a la ensalada, platos con mucha cantidad de aceite, snacks, alimentos precocinados y ultraprocesados… todo ello repercute en nuestros objetivos y hábitos de alimentación saludables, donde la época de Navidad hace gala de esos excesos.

Por otro lado, la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recuerda la importancia de seguir una correcta alimentación durante está época del año (5). Las fiestas no duran 30 días, por lo que hay que evitar los excesos durante todo este tiempo y limitar los alimentos de consumo ocasional a los días clave de la Navidad.

Según el Grupo de Trabajo de Nutrición y Alimentación de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), gran parte de la población mayor de 65 años está diagnosticada de alguna enfermedad que podría beneficiarse de una alimentación saludable (6): más del 60% tienen hipertensión, un 38% diabetes, un 50% hipercolesterolemia, un 20-30% estreñimiento y un 38% padece osteoporosis. Ahí radica la importancia de la alimentación de los mayores, y más aún durante las Navidades. Las urgencias y los ingresos hospitalarios aumentan un 25% en Navidad (7). Es muy importante la salud de nuestros seres queridos, y qué mejor forma de tomar conciencia sobre una alimentación saludable, al fin y al cabo, con el objetivo de prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

De nuevo, la FESNAD hace hincapié en las personas que padezcan este tipo de enfermedades crónicas. Durante estas fechas, los pacientes deben tener especial cuidado con el consumo de sal, tener un mayor control con el consumo de dulces, evitar los excesos de grasas y alcohol. Según concluyen, aunque no se prohíba el consumo de algún alimento, estos pacientes y la población en general, deben recordar la necesidad de mantener una dieta saludable y equilibrada con un mayor control en estas fechas.

Además de los anteriores problemas de salud, en Navidad son frecuentes dolencias como las siguientes (8):

  • Gastroenteritis aguda: provoca una alteración transitoria de la capacidad del intestino para regular la absorción y la secreción de sales y agua, así como un rechazo de los alimentos, lo que produce síntomas como diarrea, vómitos, fiebre y dolor abdominal. Aunque suele curarse por sí sola al cabo de uno a tres días, se puede padecer en Navidades.
  • Problemas estomacales: la cantidad de comida y la velocidad a la que se recibe puede provocar mala digestión, reflujo, acidez, dolores, entre otros.
  • Fatiga y estrés: las comidas copiosas llegan a producir mucho cansancio, sueño y falta de energía. Los preparativos, los regalos o la apretada agenda durante las fiestas navideñas llega a producir estrés vacacional que se acaba reflejando a nivel muscular.
  • Estreñimiento: durante esta época, se tiende a ingerir menos alimentos con fibra, así como a consumir menos agua y a realizar menos ejercicio, todos ellos factores claves para el buen tránsito intestinal.
  • Hemorroides: la excesiva ingesta de especias, grasas, picantes o alcohol que se produce en Navidad provoca que, durante estos días, pueda aumentar la incidencia de esta dolencia o se produzca un empeoramiento.

En Neolife, queremos recordaros que un primer paso para empezar a comer mejor estas fiestas es procurar que el exceso se produzca únicamente en los 4 o 5 días realmente festivos. En caso de reunirse con la familia y amigos más días, se pueden proponer otras actividades que no estén relacionadas con la comida. Hemos conocido las consecuencias de los excesos en estas fechas que pueden provocar, además del aumento de peso que generalmente se suele coger.

Por todo ello, la presente Newsletter, con el objetivo de ganar salud para los próximos años y ser conscientes de ello, presenta unas sencillas pautas de alimentación, propuestas por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y la FESNAD, con las que podremos disfrutar de estas fiestas sin descuidar nuestra alimentación ni sufrir consecuencias negativas en nuestra salud (9):

  • No cambies tus hábitos de alimentación y ejercicio habituales. No debes saltarte ninguna toma y mantener una regularidad horaria en las mismas. Reserva los “excesos” para las fechas más señaladas.
  • Con treinta minutos más de ejercicio físico diario podemos compensar las calorías extras de las comidas navideñas.
  • Controla el alcohol que tomas ya que aporta calorías vacías.
  • Planifica el menú. Si el plato principal es muy graso (ej. cordero) se deberán preparar entrantes ligeros (ej. vegetales).
  • Planifica la compra para evitar las sobras.
  • No dejes de tomar fruta. Puedes preparar como postre y/o sobremesa bandejas con frutas tropicales o entrantes como ensaladas o brochetas de fruta.
  • Mientras cocinas evita los picoteos y snacks insanos.
  • Sustituye las salsas industriales (muy grasas) por salsas caseras a base de hortalizas, hierbas aromáticas, jugo de limón, yogur desnatado y vinagretas.
  • Elabora postres caseros reduciendo el contenido de azúcar (se puede sustituir con Stevia) y grasas.
  • “De todo, pero poco”. Si quieres comer de todo lo que hay en la mesa, sírvete en un plato pequeño cantidades de todo lo seleccionado y no repitas.

Desde Neolife os deseamos un “Feliz y Próspero año nuevo 2020”.


BIBLIOGRAFÍA

(1) De Luis Román, D.A. y otros. (2017). “Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo”. Tercera edición. Vegenat, Healthcare. Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y Grupo Aula Médica, S.L.

(2) World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018.

URL: https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-third-expert-report.pdf

(3) Hall D., K. y otros. (2019). “Ultra-processed diets cause excess calorie and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake”. Cell Metabolism, 30, 67-77.

URL: https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(19)30248-7.pdf

(4) Mozaffarian, D. (2017). “Foods, obesity, and diabetes – are all calories created equal?”. Nutr. Rev, 75(1): 19-31.

URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28049747

(5) (2015). “Evita los excesos en las comidas durante la navidad”. Gabinete de comunicación. Federación de Nutrición.

URL: http://www.fesnad.org/index.php?seccion=dinamico&subSeccion=noticia&idN=90

(6) (2015). “Ante los excesos navideños, la SEGG recuerda que la dieta es una herramienta efectiva para modular el envejecimiento”.

URL: https://www.segg.es/ciudadania/2015/12/21/ante-los-excesos-navide%C3%B1os-la-segg-recuerda-que-la-dieta-es-una-herramienta-efectiva-para-modular-el-envejecimiento

(7) (2014). “Recomendaciones sobre alimentación en Navidad”. Punto Farmacológico Nº61.

URL:https://www.cofpo.org/tl_files/Docus/Puntos%20Farmacologicos%20CGCOG/20111230%20

INFORME%20RECOMENDACIONES%20SOBRE%20ALIMENTACION%20EN%20NAVIDAD.pdf

(8) Maset, J. (2015). “Navidad saludable”. Cinfasalud.

URL: https://www.cinfasalud.com/areas-de-salud/cuidado-diario/en-vacaciones/navidad-saludable/

(9) FESNAD-SEEDO. (2011). “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos”. Revista Española de Obesidad. Vol.10(1).

URL: https://www.seedo.es/images/site/documentacionConsenso/Documento-Consenso-FESNAD-SEEDO-Oct2011.pdf


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