Alcohol, el gran enemigo de la báscula


El alcohol es una sustancia fuente de calorías vacías, llamada así por la ausencia de micronutrientes (aminoácidos esenciales, fibras, vitaminas y minerales).

Debido a la gran cantidad de kcal que aporta y a su escasa calidad nutricional, la ingesta de alcohol no es conveniente para nadie, pero aún menos para personas que se encuentran realizando una dieta hipocalórica o buscan mantener su peso deseado. Pero entonces, ¿qué podemos beber en situaciones de reunión con amigos, familiares, eventos, festividades sin alcohol…? En este artículo te ayudamos a seleccionar lo que puedes beber.

Tania Mesa – Directora de la Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife

Estefanía Schoendorff – Unidad de Nutrición y Enfermería Neolife


El alcohol no solo aporta una gran cantidad de calorías vacías, sino que está relacionado según la OMS con más de 30 enfermedades.

El hábito de beber en sociedad es tolerado, fomentado y defendido hoy en día. Desde la antigüedad se conocen los efectos nocivos del alcohol: beber en exceso es un arma peligrosa que puede desembocar en multitud de enfermedades, así como en alcoholismo, que es una enfermedad crónica, progresiva y fatal, caracterizada por tolerancia, dependencia física y cambios orgánicos patológicos.

A diferencia del café y el tabaco, el alcohol modifica la personalidad de quien lo consume en exceso y afecta de forma notable su conciencia.

En la Clasificación Internacional de Enfermedades de la OMS (1) la palabra alcohol se encuentra incluida como causante o agravante de más de 30 enfermedades, destacando entre ellas: trastornos mentales, alteraciones neurocognitivas, alteraciones en el aparato digestivo, hemorragias esofágicas, cirrosis hepática, cáncer…

Pero en este artículo no vamos a hablar de enfermedades originadas por el alcohol, sino de las características nutricionales del mismo, de la ausencia de propiedades nutritivas y de cómo escoger las mejores opciones de bebida en caso de ámbitos sociales, festivos o laborales.

Neolife - Alcohol, el gran enemigo de la báscula

Al ingerirse alcohol (2), este se absorbe en un 20 % en el estómago y el restante 80% en el intestino delgado. Su velocidad de absorción dependerá de la cantidad ingerida, del tipo y de los grados de alcohol que contenga, de la comida que compaña a la bebida y, por supuesto, de la fisiología de cada persona, incluyendo el sexo y la edad como factores determinantes.

Entre los 30 y los 90 minutos después de ingerirse el alcohol, este ya ha sido absorbido completamente, distribuyéndose a través de la sangre por todo el organismo.

La mayor parte del alcohol se metaboliza o destruye en el hígado a través de la enzima deshidrogenasa. El alcohol sobrante no metabolizado por el hígado se elimina a través de la orina y una pequeña parte por sudoración y exhalación (olor característico desagradable de etanol del aliento de una persona en estado ebrio). Por tanto, a nivel orgánico podemos decir que el alcohol es peligroso, y en cantidades abusivas dañan nuestro cuerpo, nos hace enfermar y nos acelera el envejecimiento.

Cuando hablamos de alcohol en nutrición, nos referimos siempre a alcohol etílico (o etanol). Las bebidas alcohólicas contienen un % variable de alcohol, que habitualmente va de entre 2 y 4 grados en cervezas y espumosos ligeros, hasta más de 50 grados en bebidas fuertes de alta graduación.

El contenido de alcohol etílico que presentan las diversas bebidas alcohólicas se calcula siguiendo la siguiente fórmula: “gramos de alcohol = (graduación en ml x 0.97) / 100”, puesto que un grado corresponde a un 1 ml de alcohol por cada 100 ml de bebida (siendo 1 ml de alcohol igual a 0,9 g).

El alcohol carece de nutrientes: es una sustancia fuente de calorías vacías, llamada así por la ausencia de micronutrientes (aminoácidos esenciales, fibras, vitaminas y minerales). Es por ello que el alcohol no alimenta, pero engorda: nos aporta 7 kcal por cada gramo de alcohol puro. Por lo tanto, a nivel nutricional, cuanto mayor es el grado de alcohol que contiene la bebida alcohólica que vamos a tomar, mayor será el aporte de calorías vacías y más difícil será eliminarlas. Por ejemplo, 100 ml de whisky escocés -de unos 40 grados de alcohol- nos aporta unas 244 kcal, mientras que unos 100 ml de sidra -con entre 2 y 8 grados de alcohol- nos aporta 42 kcal.

Debido a la gran cantidad de kcal que aporta y a su escasa calidad nutricional, la ingesta de alcohol no es conveniente para nadie, pero aún menos para personas que se encuentran realizando una dieta hipocalórica o buscan mantener su peso deseado.

Pero entonces, ¿qué podemos beber en situaciones de reunión con amigos, familiares, eventos, festividades sin alcohol…?

A nivel social, podemos encontrar bebidas que se pueden consumir diariamente, como por ejemplo el agua, y otras no alcohólicas que se pueden consumir sin abusar, cuyo contenido calórico depende fundamentalmente de su contenido de azúcares.

De ingesta diaria se recomienda:

  • Agua: es lo único que nos va a calmar la sed, además de aportar cero calorías. Lo ideal sería alcanzar una ingesta al día de entre 1,5 y 2l, según cada persona.
  • Agua con gas: puede ser el remedio para aquellas personas que necesitan tomar algo refrescante y carbonatado en un ámbito social.
  • Zumos o batidos de frutas y verduras (o smoothies): 100% naturales y no industrializadas, nos ayudan a mantener el peso y nos aportan vitaminas esenciales para la salud. No obstante, es mucho más saludable incluir en la dieta fruta y verdura entera, que nos va a aportar más fibra y nos ayuda a saciarnos antes.
  • Leche descremada con cacao 0% puro y edulcorado con Stevia: recomendable en invierno y poco calórico, es una buena opción para quien no le gusta el café.
  • Infusiones o tés: fríos para el verano y calientes para el invierno, edulcorados con Stevia o sin edulcorar. Los más utilizados son el té verde, el rojo, el negro y el blanco.
  • Café: gran aliado en casi cualquier momento del día, puedes tomarlo solo, al estilo americano (con agua) o bien acompañarlo con un poco de leche y edulcorarlo con Stevia. Se debe evitar todo tipo de cafés preparados con nata, caramelo, azúcares o edulcorantes que conllevan muchísimas kcal.

Para ingesta ocasional o moderada:

  • Bitter kass: bebida hipocalórica carbonatada parecida al agua con gas, con algo de sabor para eventos sociales en cualquier momento del día, incluso efectivo en eventos nocturnos.
  • Tónica: 34 kcal por cada 100 ml, opción interesante para los que quieren bebidas gaseosas.
  • Cerveza sin alcohol: 37 kcal por cada 100 ml.
  • Nestea sin azúcar: con tan solo 1 kcal, puede ser una opción aceptable en situaciones sociales.
  • Coca-cola Zero o Light: nos proporciona entre 0-1 kcal por cada 100 ml.
  • Kass de limón o de naranja: 33 -34 kcal por cada 100 ml.
  • Fanta de naranja o limón: 38-46 kcal por cada 100 ml.
  • Limonada: 100 ml de la misma nos proporciona unas 42 kcal y casi un 20% de proteínas.
  • Soda (también conocido como Sifón): un vaso nos aporta unas 35 kcal. No aporta grasas, pero se debe limitar su uso por los 8,8 g de azúcar en forma de carbohidratos.
  • Mosto sin alcohol: 61 kcal por cada 100 ml, ideal para tomarlo con hielo en verano.
  • Ponche de huevo: 88 kcal por cada 100 ml, opción adecuada para las fiestas navideñas.
  • Gatored (similar al Aquarius): 23 kcal por cada 100ml.
  • Licuado de frutas: tomado solo de forma ocasional, aporta unas 261 kcal por cada 100 ml. Es mejor tomar la fruta en porciones naturales y sin mezclar en caso de seguir dietas hipocalóricas.

En caso de ingerir alguna bebida alcohólica, de manera puntual:

  • Sidra: bebida que aporta unas 40 kcal por cada 100 ml, muy apropiada para fiesta navideñas.
  • Cerveza con alcohol: contiene unas 45 kcal por 100 ml. Es mejor optar por la cerveza 0% (sin alcohol), compatible con un régimen para perder peso.
  • Cava: bebida espumosa que contiene alrededor de unas 60 kcal por cada 100 ml, ideal para eventos sociales de carácter laboral o celebraciones como cumpleaños o aniversarios.
  • En cuanto a los vinos (3), aunque podemos hacer distinción por su edad, dulzor, sabor…, vamos a utilizar una clasificación tradicional:
    • Vinos tranquilos: su contenido alcohólico oscila entre 8,5 y 14,5º. Son aconsejables en momentos de dieta o mantenimiento de peso:
      • Vino tinto: contiene unas 75 kcal por cada 100m. Se recomienda una copa al día, por su alto contenido en antioxidantes y nutrientes beneficiosos para la salud.
      • Vino blanco: contiene unas 82 kcal por cada 100 ml. Por lo tanto, es ligeramente más calórico que el vino tinto.
      • Vino Rosado: un vaso aporta unas 71 kcal.
    • Vinos generosos: son vinos secos producidos por uvas selectas y con una cantidad de alcohol comprendida entre 14 y 23º. Por se tan elevada su graduación alcohólica, proporcionan mayor cantidad de kcal (hasta 150 por cada 100 ml).
    • Vinos dulces naturales, mistelas y espumosos: vinos caracterizados por un contenido de azúcar de unos 5 g por litro. Debido a su alto contenido en azúcares, se debe evitar su consumo.
  • En cuanto a bebidas destiladas destacamos las kcal que aportan por ración:
    • Pacharán: 83 kcal por chupito (25 ml aprox.).
    • Anís: 117 kcal por copa (44 ml aprox.).
    • Coñac: 103 kcal por copa.
    • Bourbon: 103 kcal por copa.
    • Whisky: 250 kcal por 100 ml.
    • Ron: 231 kcal por 100 ml.
    • Ron Miel: 440 kcal por 100 ml.
    • Ginebra: 263 kcal por 100 ml.
    • Tequila: 110 kcal por 100 ml.

Las bebidas destiladas son bebidas muy calóricas. Además, si se mezclan con alguna bebida azucarada, le debemos sumar al total el aporte calórico de esta bebida acompañante. Así, si acompañamos una copa de ron con Coca-cola, limón o Redbull, podemos llegar a ingerir en nuestro organismo unas 400 kcal por 100 ml.

Por lo tanto, si haces una dieta hipocalórica durante la semana, pero llega el fin de semana e incorporas a tu organismo una media de 4 o 5 copas de alcohol en una sola noche o en un único evento, habrás estropeado todo el trabajo y esfuerzo de la semana, al ingerir más kcal que las que tu cuerpo necesita y, lo que es peor, sin ningún aporte nutritivo.

En Neolife trabajamos para enseñaros cómo disminuir progresivamente la ingesta de alcohol en situaciones especiales, ya sean sociales, familiares o laborales… Os ayudamos a alcanzar un peso saludable y un mantenimiento de este a partir de una atención integral y personalizada, con un equipo nutricional especializado.


BIBLIOGRAFÍA

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307043/table/t1-arh-34-2-135/

(2) http://www.tabladecalorias.net/

(3) https://fundamentosdeenologia.wordpress.com/2013/02/20/el-vino-y-su-clasificacion


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